フィットネスで初心者がよくやる間違い２０
The Top 20 Fitness Mistakes Beginners Make
http://onhealth.webmd.com/script/main/art.asp?articlekey=55811
by erinbowland
Don't let exercise errors stand in your way
エクササイズの勘違いをそのままにしてはいけない。
ちゃんと運動してるだろうか。結果が出てない？
まだフィットネスプログラムをあきらめてはいけない。問題はエクササイズそれ自身ではなく、そのやり方かもしれない。
フィットネスのエキスパートが、WebMD に２０の最も一般的な間違いとどうやってフィットネスプログラムをやめないようにするかを話してくれた。
1.ジムのもたれかかる人
ジムで多くの人が器具にもたれかかっている。背中が曲ると背骨が支えられないから、器具を使うときはまっすぐ立ち上がろう。
2.グリップを握る
あんまりガッチリ心拍数の機械を握ってると、値がちゃんと出ないし、前屈みになるし、手も動かないから心拍数は上がらず、カロリーも消費しないよ。握らずにただ指を休めておけばいいんだ。安全のため人差し指だけ休めておけばいいかもしれない。
3.読書に追いつこうとする
楕円形のマシン上でたくさん本を読んでるなら あまり効果がないかもしれない。もし読まなくちゃいけないなら、３分ごとにとまって、４分集中するインターバルでやるとよい。このインターバルの間、ペースを取り戻し肩を落として呼吸して腕を使うことに集中しよう。
6.せっせと繰り返す
ウェイトリフティングを繰り返すのは、血圧が急激に上がり、関節をけがするリスクも増大するからいまいちだ。
筋トレやダンベルの最も安全な使い方は、 上げるときに２秒息を吐いて上で固定して、戻すとき４秒息を吸う。ハードなところではいつも息を吐くんだ。
7.腹を自由にさせる
多くの人が腹に調子を合わせることなく腹筋運動をするが、上半身、首、頭を使うのは問題である。収縮は肋骨から尾骶骨まで
にするべきだ。動いている筋肉に気をつけて、他の筋肉すべては黙らせておけ。
８．ぱっとしないラットの引っ張るやつ
このマシンでは、頭上のバーをもって座る。頭を前に固定して、頭の後ろにバーを引っ張る人が居る。しかし、こんなふうにやると背骨か首を痛めるよ。欲しがっていたＶ字に見える背中は手に入らないよ。
９．調節の悪いマシンを使う
ウェイトマシンは、理想の体型や体のサイズを与えてくれる。しかし、結果を得て怪我を避けるためには、調節しないといけない。例えば、上手く調節されていないももを伸ばすマシンを使うと、ひざに負担がかかる。別の問題は、筋肉を最大の範囲で動かさないことである。
資格をもったトレーナーに適切なセッティングをしてもらって、ジムに持って行くカードに書いておこう。
１０．冷えた筋肉をストレッチ
運動前のストレッチには、筋肉が引っ張られたり、さけたりするリスクがある。運動の最後にストレッチをしよう。
１１．はずみをつける
ストレッチではずみをつけるのは、筋肉を傷めたり引っ張ったりするリスクを増大させる。関節を動かさずに静的なストレッチをしなさい。
そうすればいたみなく体が伸びるだろう。
１２．楽しむことを忘れる
ルーティーンに退屈してきたら、楽しいなんてことはあるだろうか。あなたのワークアウトなんてやりたくないし、なぜワークアウトと呼ぶんだろう。プレイアウトと呼ぶべきだ。
映画やディナーに行くみたいに友人や家族とエクササイズに行こう。気持ちを切り替えない限り楽しくなんてならないよ。
１３．時代遅れのエクササイズをする
風車やレッグリフトのような高校で習ったエクササイズをまだやってるの？こういう古いやつには、時間の無駄や怪我をさせそうなのもある。クラスを受講するとか、個人的なトレーナーと一緒にやってルーティーンを新しくしよう。
１４．決まりきったやり方をする
毎日毎日同じエクササイズをするのは何がいけないのだろうか。同じ筋肉を同じスピードで動かしていると、もうあまり呼吸が荒くなくなる。筋肉はとても効率よくなり、エネルギーを使わず、カロリーも消費しなくなる。楽しめる違ったタイプのエクササイズを見つけて、やることに変化を持たせよう。
１５．すぐに結果を求める
多くの人が少しのエクササイズから劇的な結果を期待する。週に３時間半から４時間の運動は、単に体重が再び増加するのを防ぐ程度ということが最近言われている。もし体重を落としたくて３０分歩いているのなら、食生活を変えずに週３回やりなさい。だいたい一ヶ月くらいで１ポンド落とせるでしょう。
はやくやせたかったら、もっと運動しよう
１６．週末の戦士になる
週に２回しか来なかったら望んだようにはならないし、月曜日がつらくなるだけだ。怪我をしたり、やめてしまったりするだろう。あなたが忘れている成功の秘訣は、ジムに来ることだ。
１７．最初にたくさんやる
家でも施設でもすぐにたくさんやりすぎる傾向がある。スクリーニングをし、適切な技術を教えてくれ、適切なフィットネスプログラムを組んでくれる、資格を持ったトレーナーと一緒にやろう。
１８．ウォームアップをとばす
ウォームアップがなかったら筋肉に酸素や血液が行く前に体を動かすような物だ。けがをする可能性が高まるし、心臓血管のエクササイズでは心拍数が早くなりすぎる。本気でエクササイズをする前には、５〜１０分楽なペースで動きをこなして、隅々から体温を上げよう。
一方ウェイトリフティングの前にウォームアップをしなかったら、筋肉を傷め同じウェイトを上げられなくなるかもしれない。数分のトレードミルやバイク、その辺を歩くなどして血液を流そう。
１９．クールダウンを割愛する
運動の最後に突然止めてはいけない。クールダウンをしなかったら、筋肉がずきずきいたむリスクがある。体の外へ乳酸が出て行かないからだ。５分から１０分フィットネスレベルに応じてゆっくりと心拍数を下げよう。
２０．水分補給をいいかげんにする
筋肉を適切に縮ませるには流体が必要であり、十分に水分を取らなかったら筋肉が痙攣したり痛んだりする。喉が渇いたらすでに数％の脱水状態だ。運動の前と最中と後に水を飲もう。
あなたが電解質やカリウムを失ってしまうほどの熱心なアスリートでなければ、ゲータレードは必要ない。水が好ましい飲み物だ。
感想 by id:pho
自分がジムに行きはじめたからという単純な理由で選んだのだが、思った以上に難しかった。筋肉の名前とか運動器具の名前とかわかんないのであとで気が向いたら手直ししようかと思う。
中身は、基本的に資格を持ったトレーナーに教えてもらおうってことなんだけど、所々それ以外のことも書いてあって興味深かった。けっこうやっちゃってることがあるので、見直してみるにはいいかもしれない。
飛行機で訳して、ネットカフェでアップ。ノルマ達成。
インドまで来て一体何をやってるんだか。
来週分は余裕があればやります。
